Con un po 'di pianificazione, le diete vegane possono essere una scelta salutare



Di recente ci sono state molte discussioni e molte domande sulle diete vegane. Le diete vegane - che escludono carne, pollame, frutti di mare, uova e latticini - sono salutari? Forniscono una nutrizione completa? Dovrei provarne uno? Mi aiuterà a perdere peso? Molte persone in tutto il mondo mangiano diete a base vegetale per una serie di motivi, alcuni perché la carne non è prontamente disponibile o conveniente, altri a causa di convinzioni religiose o preoccupazioni sul benessere degli animali. La salute è diventata un altro motivo per cui le persone stanno passando a diete a base vegetale. E la ricerca sostiene l'idea che le diete a base vegetale, comprese le diete vegane, apportino benefici alla salute. Una recente meta-analisi, pubblicata su JAMA Internal Medicine, ha esaminato nove studi osservazionali per un totale di oltre 300.000 partecipanti per vedere come le diete a base vegetale (sia vegane che vegetariane) si collegano al rischio di diabete di tipo 2. Lo studio ha scoperto che quelli che seguivano più da vicino le diete a base vegetale (enfatizzando cibi come cereali integrali, legumi, noci, verdure e frutta, mentre de-enfatizzando o eliminando cibi animali come carne, latticini e uova) avevano un 23% in meno rischio di sviluppare diabete di tipo 2. In uno studio del 2016 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno analizzato le diete di oltre 26.000 uomini per quasi otto anni. Hanno scoperto che le diete vegane erano collegate con un rischio inferiore del 35% di cancro alla prostata rispetto alle diete non vegetariane. E una vasta revisione della letteratura pubblicata su The Lancet nel febbraio 2019 ha mostrato che una dieta prevalentemente a base vegetale potrebbe prevenire circa 11 milioni di morti all'anno a livello globale e potrebbe produrre in modo sostenibile cibo sufficiente per la popolazione in crescita del pianeta senza ulteriori danni all'ambiente. Infine, un position paper dell'Academy of Nutrition and Dietetics ha osservato che le diete vegetariane (compresa quella vegana) opportunamente pianificate sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie. Ha continuato dicendo che queste diete sono appropriate per tutte le fasi della vita tra cui gravidanza, allattamento, infanzia, infanzia, adolescenza e età adulta. Mentre le diete vegane possono essere salutari, potresti dover fare una piccola pianificazione per bilanciare un piatto vegano e assicurarti di assumere abbastanza proteine, calcio, ferro e vitamina B12. Ecco alcuni alimenti e sostanze nutritive a cui prestare particolare attenzione. Proteina. Una varietà di cibi vegani è ricca di proteine. Includono prodotti a base di soia (tofu, edamame, tempeh), seitan, lenticchie, fagioli o piselli, lievito alimentare, spirulina, latte di soia, latte di anacardi, noci e semi, burro di noci e semi, hamburger vegetariani e alternative di carne. Grassi sani. Le fonti salutari e vegane di grassi includono vari oli (olive, colza, girasole, cartamo, soia e mais), noci e semi, avocado, semi di lino e semi di chia. È importante che i vegani mangino alimenti contenenti acido alfa-linolenico, un tipo di grasso che può essere convertito in grassi essenziali omega-3 (DHA ed EPA) nel tuo corpo. Le fonti più ricche di acido alfa-linolenico sono semi di lino e olio di lino, semi di chia, olio di semi di canapa, noci o olio di noci, olio di canola e olio di soia. Se non consumi questi prodotti ogni giorno, prendi in considerazione l'idea di consumare un integratore di olio di semi di lino. Calcio. Senza latticini, una dieta vegana squilibrata può mancare di calcio. Cerca di assumere da una a due tazze al giorno di fonti di calcio ben assorbite come tofu, succo di frutta arricchito di calcio, cavolo cinese cotto, cime di rapa, senape, cavolo o latte di pianta fortificato (soia, mandorle, anacardi). Se non raggiungi l'obiettivo giornaliero, potresti aver bisogno di un integratore di calcio. Vitamina B12 Ci sono solo due fonti affidabili di vitamina B12 per i vegani; alimenti fortificati e integratori. Esempi di alimenti fortificati con vitamina B12 includono: latte vegetale fortificato (soia, mandorle, anacardi), alternative di carne, cereali arricchiti e lievito alimentare. Se non stai consumando circa sei microgrammi al giorno, parla con il tuo medico dell'assunzione di un integratore di vitamina B12. Iodio. I vegani che non consumano le principali fonti vegane di iodio, come sale iodato o verdure di mare, possono essere a rischio di carenza di iodio. Il sale marino, il sale kosher e il condimento salato come il tamari non sono generalmente iodati. Completa i tuoi pasti con una varietà di verdure, frutta e cereali integrali. Informazioni correlate: una guida per un'alimentazione sana: strategie, suggerimenti e ricette ...

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