Il programma BEEP: mantieni l'equilibrio

L'equilibrio è un'abilità a cui non pensi fino a quando non ne hai davvero bisogno, ad esempio quando perdi il piede e devi eseguire una danza improvvisata esotica per evitare di colpire il terreno. Ma non aspettare fino a quando il tuo senso di equilibrio fallisce prima di dargli la giusta attenzione. Con l'avanzare dell'età, l'equilibrio può diminuire drasticamente, spesso con pochi avvertimenti.
Un programma di esercizi chiamato BEEP può aiutare. Mentre mantenere un corretto equilibrio può sembrare semplice, comporta un sistema complesso con molte parti mobili. Ogni volta che ti muovi, i tuoi occhi e il cervello elaborano informazioni sull'ambiente circostante.
I tuoi piedi rilevano cambiamenti nel terreno. Le tue braccia oscillano per mantenerti stabile, e i muscoli e le articolazioni della parte inferiore del corpo generano una potenza rapida in modo da poter andare avanti, fermarti e cambiare direzione. Sfortunatamente, questo sistema funziona in modo meno efficace nel tempo.
La sensazione dei nostri corpi che si muovono attraverso lo spazio non è così nitida e le informazioni viaggiano più lentamente tra il corpo e il cervello. I muscoli si indeboliscono e le articolazioni perdono flessibilità. Qualsiasi rottura del sistema di equilibrio aumenta il rischio di cadute, che possono causare fratture dell'anca, fratture ossee e lesioni alla testa.
"Fare più esercizi e attività di equilibrio può mantenere il tuo senso di equilibrio in buona forma, ma vuoi anche concentrarti su movimenti poliedrici che funzionano su tutti gli elementi del tuo sistema di equilibrio", afferma il dott. Brad Manor, direttore associato della Mobilità e Falls Translational Research Center con Hebrew SeniorLife, affiliato ad Harvard. Esistono molti tipi di esercizi di equilibrio.
La scienza non ha considerato quelli specifici il migliore; tuttavia, alcuni si sono distinti in numerosi studi sull'equilibrio. Ad esempio, uno studio del 2016 sulla rivista Gerontology and Geriatric Medicine ha scoperto che uno specifico programma di esercizi per migliorare l'equilibrio (chiamato BEEP in breve) ha migliorato le capacità di equilibrio tra gli adulti dai 60 agli 80 anni. I partecipanti allo studio hanno fatto meglio sia su superfici solide che irregolari, e aumentato la velocità di marcia e la sicurezza generale.
Il programma BEEP si è concentrato su tre esercizi: squat, rialzo di tallone e polpaccio e piedi con una gamba sola. "Questi tipi di esercizi aumentano le capacità fisiche e cognitive necessarie per un migliore equilibrio", afferma il Dr. Manor.
"Inoltre, imitano i movimenti della vita di tutti i giorni." Ti consiglia di aggiungerli ai tuoi allenamenti regolari o di eseguirli quotidianamente da soli. Squat.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e immagina di essere seduto su uno sgabello. Abbassati fino a quando le cosce non sono parallele al suolo, o quanto più a tuo agio.
Tieni il peso sui talloni. Allunga le braccia in avanti o posiziona le mani su una sedia, un bancone o un tavolo per la stabilità. Metti in pausa per un secondo o due, quindi torna alla posizione iniziale.
Fallo fino a 10 volte. Alza tallone e polpaccio. Mettiti in piedi con le braccia incrociate sul petto e solleva i talloni, così ti alzi in punta di piedi.
Mantieni questa posizione per un massimo di 10 secondi o il più a lungo possibile, quindi abbassa i talloni. Fallo da 5 a 10 volte. Se hai bisogno di supporto, tieni su un telaio di una porta, un tavolo o un altro oggetto robusto.
Puoi anche appoggiare le mani su un muro. In piedi con una gamba sola. Stai in piedi e metti le mani sui fianchi o tieni su un tavolo o una sedia per la stabilità.
Quindi solleva una gamba, in modo che il tuo piede sia circa da sei a 12 pollici dal pavimento. Tieni lo sguardo dritto in avanti. Tenere premuto per 20-30 secondi.
Ripetere sull'altra gamba. Vai avanti e indietro dalle tre alle cinque volte. Puoi anche eseguire questi esercizi con gli occhi chiusi per lavorare sulla coordinazione e la concentrazione.
Un'altra opzione è quella di "distrarti" facendo compiti cognitivi non correlati - contare all'indietro, nominare le parole che iniziano con la stessa lettera o creare un pensiero lista del supermercato. "L'equilibrio è sicuramente un'abilità da usare o perdere", afferma il Dr. Manor.
"Ma se si lavora continuamente sull'equilibrio, si è quasi certi di vedere miglioramenti". Informazioni correlate: Migliore equilibrio: semplici esercizi per migliorare la stabilità e ...