Perché i tuoi cicli di sonno e veglia influenzano il tuo umore

Non è un caso che la maggior parte delle persone tenda a dormire la notte e sia sveglia durante il giorno. Il nostro ciclo sonno-veglia è determinato dal nostro ritmo circadiano, l'orologio interno del corpo. Come gli orologi dei vecchi tempi, questo orologio interno deve essere ripristinato ogni giorno ed è regolato dalla prima esposizione alla luce del mattino.
I nostri ritmi circadiani sono controllati da più geni e sono responsabili di una varietà di importanti funzioni, tra cui fluttuazioni quotidiane di veglia, temperatura corporea, metabolismo, digestione e fame. Il ritmo circadiano controlla anche il consolidamento della memoria (la formazione di memorie a lungo termine si verifica durante il sonno); i tempi della secrezione dell'ormone (ad esempio, gli ormoni che controllano la crescita del corpo funzionano principalmente di notte); e la guarigione del corpo. Mentre la fase di sonno circadiano si verifica in genere durante la notte, ci sono una serie di volte durante le quali può verificarsi la fase di sonno, con alcune persone programmate per dormire dalla prima serata alla prima mattina (note come allodole mattutine), mentre altre rimangono alzate fino a tardi e dormono in ritardo (noti come nottambuli). Oltre a determinare il momento del sonno, la tendenza circadiana di una persona può anche influenzare la scelta delle capacità di adattamento emotivo, come l'assertività o la razionalizzazione, e la sua predisposizione ai disturbi psicologici. Un ritmo circadiano irregolare può avere un effetto negativo sulla capacità di una persona di dormire e funzionare correttamente e può comportare una serie di problemi di salute, tra cui disturbi dell'umore come depressione, ansia, disturbo bipolare e disturbo affettivo stagionale. Un recente studio ha suggerito che il tipo di nottambulo potrebbe avere una maggiore predisposizione ai disturbi psicologici.
Gli autori hanno scoperto che i diversi tipi circadiani avevano probabilmente diversi stili di coping per gli stress emotivi e quelli adottati dalle allodole mattutine per ottenere risultati migliori e meno problemi psicologici. Questo è stato uno studio correlazionale, quindi il motivo per l'adozione di stili diversi non è stato spiegato, ma questo studio sottolinea il grande impatto che i ritmi circadiani hanno sulla salute e sul funzionamento. La maggior parte delle prove sulla relazione tra problemi di umore e ritmo circadiano proviene da studi sui lavoratori a turni, i cui periodi di sonno non sono sincronizzati con il loro ritmo circadiano.
Studi multipli mostrano una maggiore prevalenza della depressione nei lavoratori a turni notturni. Una meta-analisi ha mostrato che i lavoratori del turno di notte hanno il 40% in più di probabilità di sviluppare depressione rispetto ai lavoratori diurni. Al contrario, i disturbi del ritmo circadiano sono comuni nelle persone con depressione, che spesso hanno cambiamenti nella struttura del loro sonno, ritmi ormonali e ritmi di temperatura corporea.
I sintomi della depressione possono anche avere un ritmo circadiano, poiché alcune persone manifestano sintomi più gravi al mattino. La gravità della depressione di una persona è correlata al grado di disallineamento dei cicli circadiano e del sonno. Molti trattamenti di successo della depressione, tra cui la terapia della luce intensa, la terapia della veglia e la terapia del ritmo interpersonale e sociale, influenzano direttamente anche i ritmi circadiani.
(Per l'impatto del ritmo circadiano sull'occorrenza e sul trattamento della depressione correlata al disturbo bipolare, per favore vedi questo post sul blog sulla terapia della luce per il disturbo bipolare.) Il disallineamento del ritmo circadiano può anche provocare ansia. Il lavoro a turni si traduce in un disturbo del sonno quando i turni di lavoro notturni influiscono sulla capacità di addormentarsi e di dormire, causando un'eccessiva sonnolenza durante il giorno che a sua volta provoca disagio e influisce sulla capacità di funzionare normalmente.
Infermieri con i disturbi del lavoro a turni hanno aumentato i punteggi di ansia nei questionari. In uno studio sul jet lag, in cui il viaggio cambia il tempo dell'ambiente esterno in modo che non sia più sincronizzato con l'orologio interno e interrompa il sonno, i viaggiatori hanno avuto elevati punteggi di ansia e depressione. Nel disturbo affettivo stagionale, le persone si sentono depresse e depresse nei mesi invernali.
I ricercatori ritengono che ciò sia dovuto a cambiamenti nei ritmi circadiani a seguito di cambiamenti stagionali nella lunghezza della luce del giorno. Le persone con disturbo affettivo stagionale si sentono meglio usando la luce artificiale del mattino per riallineare il loro ritmo circadiano con il loro ciclo sonno-veglia. Non c'è modo di cambiare il tuo tipo circadiano poiché è geneticamente determinato, sebbene ci siano alcuni cambiamenti naturali che si verificano durante la tua vita.
Ad esempio, la nostra fase del sonno circadiano tende a spostarsi più tardi durante l'adolescenza (più gufi) e avanza prima mentre invecchiamo (più come l'allodola). Se scopri che la tua fase del sonno circadiana non è sincronizzata con il programma desiderato, puoi spostare la tua vita sociale in modo che corrisponda al ritmo circadiano o provare a spostare il ritmo circadiano in modo che corrisponda alla tua vita sociale. Potrebbe essere più facile provare a spostare il tuo lavoro e la tua vita sociale sul tuo ritmo circadiano: un esempio potrebbe essere una persona che ha un ritmo circadiano ritardato e ama dormire fino a tardi e svegliarsi tardi passando da un lavoro con un orario di inizio alle 7:00 a un lavoro che gli consente di iniziare a lavorare più tardi - intorno alle 10 del mattino. L'altra opzione sarebbe quella di parlare con un medico del sonno e fare un lavoro in corso per cercare di spostare il ritmo circadiano per abbinare il tuo lavoro e la vita sociale a una precedente ora di sveglia. In generale, il modo migliore per migliorare l'umore è dormire bene la notte abbinando il ritmo circadiano al ciclo sonno-veglia. L'esposizione alla luce del mattino aiuta a sincronizzare l'orologio.
L'esposizione alla luce intensa di notte, comprese le luminose luci artificiali e il tempo dello schermo su laptop, tablet e telefoni, può causare l'interruzione del ritmo circadiano e può contribuire a peggiorare l'umore e il negativo conseguenze per la salute. Informazioni correlate: Migliorare il sonno: una guida al riposo notturno.