Lo scoop sulla polvere proteica

Mangiare abbastanza proteine ​​non è solo per gli atleti o aspiranti tipi di Schwarzenegger. È necessario per un sistema immunitario sano e necessario per il corretto funzionamento di organi come cuore, cervello e pelle. Il nutriente è anche pubblicizzato per la sua capacità di aiutare a controllare l'appetito e migliorare la crescita muscolare.
Quante proteine ​​sono necessarie in genere dipende dalla routine di allenamento, dall'età e dalla salute. E se integrare l'assunzione di proteine ​​con una polvere proteica è diventata una domanda comune. Per produrre tali integratori, le proteine ​​vengono estratte da fonti di origine animale o vegetale, che vanno dal latte di mucca e dalle uova a piselli, riso e soia. Durante la lavorazione, i carboidrati, i grassi, i minerali e le fibre naturali vengono spesso rimossi , mentre possono essere aggiunti nutrienti, erbe e persino dolcificanti supplementari. Chiunque consideri la polvere proteica dovrebbe capire che è classificato come integratore alimentare, il che significa che non è regolato allo stesso modo del cibo o della medicina. La responsabilità ricade sui produttori per garantire che i loro prodotti non siano pericolosi, sebbene molte aziende non testino la sicurezza o l'efficacia prima che le loro offerte arrivino sugli scaffali.
Sebbene la FDA abbia creato le Buone Pratiche di Produzione (GMP) per aiutare a minimizzare i problemi avversi, la conformità con queste procedure continuano a destare preoccupazione. Nel 2017, circa un quarto delle aziende produttrici di integratori i cui prodotti sono stati testati hanno ricevuto citazioni relative alla purezza, alla forza e al contenuto degli ingredienti. Detto questo, ci sono organizzazioni accreditate, come NSF International, che testano in modo indipendente i supplementi, comprese le polveri proteiche.
La designazione "Certified for Sport" di NSF garantisce che i contenuti corrispondano a quelli presenti sull'etichetta e che il prodotto sia registrato GMP e non contiene livelli pericolosi di metalli tossici come arsenico e mercurio. Di quante proteine ​​hai bisogno è un'altra considerazione cruciale quando decidi se potresti trarre beneficio dall'integrazione della tua dieta. La quantità ritenuta adeguata per la maggior parte delle persone sane, denominata Indennità dietetica raccomandata (RDA), è fissata a 0 - 8 grammi per chilogrammo. Per qualcuno che pesa 150 chili, questo si traduce in circa 55 grammi di proteine; una persona di 200 libbre richiede circa 70 grammi di proteine. Alcuni atleti che si sottopongono ad un intenso allenamento possono migliorare i loro progressi consumando più del doppio della RDA, ma questo non si applica alla maggior parte di noi.
Un uovo, una mezza tazza di ceci o una manciata di noci forniscono circa 6 grammi di proteine. Un pezzo di pollo o pesce delle dimensioni di un mazzo di carte offre circa 30 grammi. Per molte persone, è relativamente facile raggiungere le quantità raccomandate attraverso la loro dieta abituale.
In media, gli americani consumano da 65 a 90 grammi di proteine ​​ogni giorno. (Le giovani donne di età inferiore ai 19 anni e gli anziani di età superiore ai 70 hanno maggiori probabilità di essere a rischio di basso apporto proteico.) La ricerca suggerisce che gli adulti più anziani e gli atleti che desiderano sostenere la crescita muscolare potrebbero trarre beneficio dal consumo di proteine ​​che vanno dalla RDA a una volta e mezzo e due volte maggiore. Come invecchiamo perdiamo i muscoli e la ricerca mostra che aumentare le proteine ​​può aiutare ad aumentare forza e massa magra. Ma a meno che tu non abbia una dieta ristretta, come un rigoroso regime vegetale o vegano, questo aumento è spesso ancora raggiungibile attraverso il cibo. Sebbene le donne in gravidanza abbiano un fabbisogno proteico leggermente elevato, dovrebbero consultare un ostetrico o un dietologo se prendono in considerazione integratori proteici, poiché le aziende a volte aggiungono ingredienti potenzialmente non sicuri come ginkgo o papaina alle polveri proteiche.
Inoltre, le persone con malattie renali traggono spesso beneficio dal consumo marginale meno proteine ​​rispetto alla RDA e dovrebbe parlare con un operatore sanitario prima di integrare con le proteine. Se sei un adulto in buona salute considerando l'integrazione, dovresti determinare se il tuo obiettivo è migliorare la massa muscolare, poiché la maggior parte delle ricerche è incentrata sul miglioramento della crescita e della forza muscolare. Gli anziani possono trarre beneficio dall'aumento leggermente delle proteine, indipendentemente dalla loro routine di allenamento; tuttavia, per la maggior parte di noi, l'allenamento di resistenza è più efficace della semplice integrazione con proteine.
Per coloro che cercano di migliorare la crescita muscolare che si verifica in genere con l'esercizio fisico, l'evidenza supporta il consumo da 20 a 40 grammi di proteine ​​alla volta (circa la quantità trovata in una lattina di tonno). Quantità maggiori contribuiscono semplicemente alle calorie e possono effettivamente ridurre il potenziale di costruzione muscolare. Pertanto, è improbabile che avere più misurini di polvere proteica contemporaneamente sia utile.
Le polveri a base vegetale spesso hanno meno proteine, ma non dovrebbero essere scartate come opzione. Le proteine ​​del riso e dei piselli, ad esempio, hanno dimostrato di stimolare la crescita muscolare simile al siero di latte, una proteina a base di latte pubblicizzata per la sua alta qualità e un rapido assorbimento. A meno che tu non sia un adulto più anziano con un appetito limitato, una dieta limitata o un atleta professionista addestrato, è probabile che tu possa regolare l'assunzione di cibo per ottenere ciò di cui hai bisogno.
Le proteine ​​del cibo sono spesso più economiche, meno rischiose, e include naturalmente nutrienti benefici. Se aumentare le proteine ​​alla vecchia maniera non è un'opzione, assumere un integratore può essere sia efficace che conveniente. Ma la maggior parte di noi non ha bisogno di incanalare il nostro Mr. interno di Olympia usando una polvere proteica. Informazioni correlate: una guida per un'alimentazione sana: strategie, consigli e ricette….