Vai a capire: un approccio alimentare salutare aiuta le persone a essere sane

Di solito consiglio ai miei pazienti che la migliore dieta per dimagrire non è in realtà una "dieta", ma piuttosto un approccio salutare al cibo che li faccia sentire bene e che faccia bene al loro corpo. Adoro quando la ricerca supporta i miei consigli, così come i risultati dello studio SWIFT (strategie di supporto per diete alimentari integrali, digiuno intermittente e formazione). Lo studio SWIFT su 250 adulti in sovrappeso aveva lo scopo di confrontare diversi tipi di supporto per la perdita di peso (autopesatura quotidiana, telefonate regolari, allenamento della fame o automonitoraggio dietetico) usando la dieta mediterranea, la dieta paleo o il digiuno intermittente (IF) .
Uno studio secondario, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha esaminato in modo specifico aderenza e risultati (peso, circonferenza della vita, pressione sanguigna, glicemia, colesterolo e livello di infiammazione) di queste diete dopo 12 mesi. I partecipanti sono stati autorizzati a scegliere la loro dieta e la maggior parte (54,4%) ha scelto IF; 27.
Il 2% ha scelto la dieta mediterranea; e il 18,4% ha scelto la dieta paleo. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale e uniforme a uno dei quattro diversi supporti per la perdita di peso solo dopo aver scelto la dieta preferita. Inoltre, hanno ricevuto tutti 30 minuti di istruzione individuale e risorse scritte specifiche per qualsiasi dieta abbiano scelto , nonché un opuscolo più generale che descrive le strategie comportamentali per la perdita di peso, compresi suggerimenti su tutto, dalla spesa alimentare alla gestione dello stress, al sonno e all'esercizio fisico. Chi ha scelto IF ha seguito il protocollo 5: 2, il che significa ridurre drasticamente l'assunzione di cibo per due o cinque giorni alla settimana (fino a 500 calorie per le donne e 700 calorie per gli uomini). Le persone a dieta mediterranea hanno sottolineato frutta e verdura, legumi, noci, semi, cereali integrali e olio d'oliva con pesce, pollo, uova e latticini moderati e con un sussidio di un bicchiere di vino al giorno per le donne e due al giorno per gli uomini .
La dieta paleo enfatizzava frutta e verdura, proteine ​​animali, prodotti a base di cocco, burro e olio d'oliva, insieme a noci, semi e legumi. Dopo 12 mesi, più partecipanti sono stati in grado di attenersi alla dieta mediterranea (57%) e IF (54%) rispetto alla dieta paleo (35%). Anche con l'imperfetta aderenza a una dieta, tutti hanno perso peso (in media 6, 2 libbre con la dieta mediterranea, 8,8 libbre con IF e 4 libbre con la dieta paleo). Coloro che sono rimasti bloccati con la dieta hanno perso in media da uno a tre chili in più.
Alcune diete hanno avuto anche altri benefici. Quelli della dieta mediterranea e dei gruppi IF hanno avuto un calo significativo della pressione sanguigna e quelli della dieta mediterranea hanno avuto anche un calo significativo e salutare degli zuccheri nel sangue. Questo studio non è stato perfetto.
Potresti sostenere, come fanno questi autori, che il fatto che i partecipanti abbiano scelto la loro dieta preferita è una buona cosa, in quanto potrebbe teoricamente migliorare l'aderenza. Tuttavia, ha anche portato a gruppi di dimensioni molto diverse per cominciare. Le diverse scelte di aderenza e di esercizio sono state adattate nel miglior modo possibile.
E lo studio ha fatto molto affidamento sull'auto-segnalazione, che è sempre incerta. Ma possiamo ancora imparare molto qui. L'approccio mediterraneo all'alimentazione (che può essere facilmente modificato per adattarsi a qualsiasi paese o preferenze alimentari culturali) ha alle spalle montagne di ricerca.
Questo è l'approccio dietetico che è il più ben studiato ed è associato a minori rischi per diabete, ipertensione, malattie cardiache, ictus, demenza, cancro e altri disturbi. Le basse pressioni e gli zuccheri nel sangue osservati in questo studio supportano ulteriormente i risultati precedenti. L'IF è un approccio più recente che ora sta studiando meglio e l'evidenza emergente è incoraggiante.
L'IF ha un senso intuitivo e fisiologico ed è relativamente facile (certamente non complicato) da incorporare nella vita quotidiana, con potenziale effetti positivi sulla salute oltre la perdita di peso. I tempi del digiuno possono essere regolati per le preferenze e gli orari individuali. Ad esempio, il protocollo 16: 8 IF richiede di completare l'ultimo pasto entro le 7 di sera e di non mangiare di nuovo fino almeno alle 11 del giorno successivo.
Funziona bene per le persone come me che sono contente solo di un caffè nel mattina. Altri preferiscono mangiare alle 7 del mattino e digiunare dopo le 15:00, il che va bene lo stesso. La dieta paleo è stata la dieta meno efficace in questo studio.
Qualsiasi approccio alimentare che elimini completamente interi grandi gruppi alimentari come i cereali, e invece enfatizzi la carne e i prodotti animali, sarà più difficile da seguire, più costoso e più probabilità di causare malattie cardiache. In sintesi, la migliore dieta per la perdita di peso non è affatto una dieta, ma piuttosto un approccio sano al cibo che puoi adottare per la vita. Il mio suggerimento è di provare a combinare un approccio alimentare integrale a base vegetale (come la dieta mediterranea) con una qualche forma di IF.
Goditi le celebrazioni, sii attivo, gestisci lo stress e dormi abbastanza. Informazioni correlate: una guida per un'alimentazione sana: strategie, consigli e ricette….