Pasti fatti in casa con meno sale



Con più persone che stanno a casa in questi giorni, ci sono più opportunità di preparare pasti fatti in casa. Sebbene i pasti fatti in casa tendano ad essere molto più bassi di sale rispetto a quelli che otterresti da un ristorante, devi comunque stare attento, dice Liz Moore, dietista del Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) affiliato ad Harvard. La maggior parte degli americani consuma troppa quantità di sodio, il che aumenta la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
In media, consumiamo circa 3.200 milligrammi (mg) al giorno. Questo è circa il 30% in più di quanto raccomandato dalle linee guida dietetiche federali, che consigliano alle persone di limitare il loro sodio giornaliero a 2.300 mg. Ed è più del doppio dell'obiettivo suggerito dall'American Heart Association di 1.500 mg al giorno.
Indagini nazionali suggeriscono che meno del 10% degli americani raggiunge questo obiettivo più basso. Anche i dietisti ammettono che l'obiettivo può essere difficile da raggiungere, dato quanto sale si trova in molti cibi pronti, come salumi, pizza e snack. Anche i pasti pronti dai supermercati e quasi tutti i piatti del ristorante sono molto salati, "Incoraggio le persone a puntare a 1.500 mg al giorno.
Anche se riducono il loro sodio a circa 2.000, questo è ancora un grande miglioramento", afferma Moore. La chiave è preparare i pasti a casa utilizzando principalmente ingredienti freschi e non trasformati. Per aiutare i suoi pazienti, ha creato il libro di cucina Hungry Heart del BIDMC CardioVascular Institute, che contiene dozzine di ricette a basso contenuto di sodio e anche a basso contenuto di grassi saturi. Puoi scaricare una copia gratuita qui. Non devi necessariamente bandire il tuo saliera, dice Moore. Alcuni frullati aggiungono solo una minuscola quantità, quindi non è un problema spruzzare un po 'su piatti (come quelli presenti nel suo libro di cucina) che non contengono sale aggiunto. Ridimensionare gradualmente il sodio gradualmente, nel corso di diversi settimane. Prova a mangiare un po 'meno ogni pochi giorni, il che aiuterà le papille gustative ad adattarsi. Anche se non aggiungi sale durante la cottura, ricorda che molti condimenti, come il ketchup, la senape, la maionese e il condimento per l'insalata, contengono una discreta quantità di sodio.
Lo stesso vale per la salsa di pomodoro, la salsa barbecue, salsa piccante, salsa di soia e molte miscele di spezie confezionate, come adobo o taco condimento. Controllare il pannello Fatti nutrizionali per il contenuto di sodio di questi prodotti. Ecco alcuni modi aggiuntivi per tagliare il sodio quando si cucina a casa: Una giornata di pasti a basso contenuto di sale Insieme, questi pasti e spuntini forniscono quasi 2.000 calorie ma poco meno di 1.200 milligrammi (mg) di sodio.
Sodio (mg) Prima colazione 1 tazza di farina d'avena cotta (preparata con latte scremato) 1 cucchiaio di noci tritate 1 cucchiaino di zucchero di canna, un pizzico di cannella 1 banana media 140 0 0 1 Spuntino mattutino 6 once di yogurt greco semplice senza grassi 1/4 tazza di lamponi 2 cucchiai di noci pecan non salate 70 0 0 Pranzo 1 tazza di spinaci 1 tazza di lattuga romana 1/2 cetriolo, tritato 1 pomodoro piccolo a dadini 1/4 di avocado a dadini 2 uova sode, affettate Condimento: 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico, un pizzico di sale e pepe, erbe qb 16 9 4 5 21 125 150 Spuntino pomeridiano 1 tazza di carotine 2 cucchiai di hummus 60 120 Cena 1 porzione di salmone al forno con aneto * 1 tazza di cavolo saltato con 1 cucchiaino di olio d'oliva e aglio tritato 1/2 tazza di riso integrale mescolato con 1 cucchiaino di olio d'oliva, basilico e un pizzico di sale 2 pezzi di cioccolato fondente 74 11 150 2 Merenda 6 cracker integrali a basso contenuto di sodio 1 oncia di formaggio cheddar 54 180 Sodio totale al giorno: 1,192 mg Menu per gentile concessione della dietista Elizabeth Moore e Yanita Shuhman, stagista dietetica, Beth Israel Deaconess Medical Center. * Ricetta da pagina 56 del libro di cucina Hungry Heart. Informazioni correlate: una guida per un'alimentazione sana: strategie, consigli e ricette….

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