5 modi per alleviare il dolore usando la connessione mente-corpo

Mi sono rotto il gomito poche settimane fa. Non c'è stata nessuna frattura ossea - solo un brutto livido dopo essere scivolato in cucina e atterrato sul mio braccio - ma a volte il dolore è stato lancinante. Quindi ho seguito gli ordini del medico: prendermi cura del gomito, glassarlo e prendere occasionalmente un antidolorifico da banco.
(PS: ora indosso scarpe da ginnastica in cucina.) Anche qualcos'altro ha aiutato: le terapie mente-corpo. Questi approcci mirano a cambiare la nostra consapevolezza del dolore e riqualificare il modo in cui rispondiamo ad esso.
Le terapie possono aiutarci a controllare il dolore, come il mal di schiena di lunga durata, oa conviverci meglio. Sebbene queste tecniche non cancellino il dolore, possono aiutare a cambiare la percezione dell'intensità del dolore attraverso la distrazione, il rilassamento e la riformulazione dei nostri pensieri. Terapia cognitivo comportamentale (CBT).
Questa terapia del linguaggio insegna alle persone a reindirizzare i propri pensieri, sentimenti e comportamenti in risposta al dolore cronico. Ad esempio, quando una fiammata di dolore colpisce, invece di prepararti e pensare: "Oh no, eccolo di nuovo", dì a te stesso che l'hai gestito prima e concentrati invece sul tuo posto preferito nel mondo: immagina nella tua mente e senti quanto sei felice o rilassato quando sei lì. Un terapista esperto in CBT può insegnarti ad affinare le tue capacità.
Respirazione profonda. Di solito facciamo piccoli respiri brevi senza accorgerci del nostro respiro, soprattutto quando proviamo dolore. Concentrarsi sulla respirazione e fare respiri profondi calma la mente e induce la risposta di rilassamento, una risposta fisiologica ben studiata che contrasta la risposta allo stress e può ridurre la gravità del dolore cronico.
Per praticare la respirazione profonda: Meditazione. Come la respirazione profonda, la meditazione innesca la risposta di rilassamento e può ridurre la percezione del dolore. Puoi usare molti metodi per meditare, come la meditazione trascendentale (ripetere una parola, una frase o un suono per calmare i tuoi pensieri); yoga (una serie di posture di rafforzamento e allungamento combinate con tecniche di respirazione); o meditazione di consapevolezza (concentrandosi oggettivamente sui pensieri negativi mentre si muovono nella tua mente, in modo da poter raggiungere uno stato di calma).
Un modo semplice per meditare: Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). Questo approccio combina la meditazione consapevole e lo yoga per creare consapevolezza e accettazione delle esperienze momento per momento, incluso il dolore. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Evidence-Based Mental Health ha rilevato che l'MBSR era efficace tanto quanto la CBT nel ridurre il dolore e la depressione e nel migliorare il funzionamento fisico, rispetto alle cure usuali o all'assenza di cure.
Troverai programmi MBSR negli ospedali , università e centri di meditazione e video online. Rilassamento. Anche le tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo, possono aiutare a ridurre la percezione del dolore.
Per provare il rilassamento muscolare progressivo, inizia con i muscoli facciali e procedi lungo il corpo. Stringere ogni muscolo o gruppo muscolare per 20 secondi prima di rilasciare lentamente la contrazione. Mentre il muscolo si rilassa, concentrati sul rilascio della tensione e sulla sensazione di rilassamento.
Informazioni correlate: sollievo dal dolore senza farmaci o chirurgia.