2 cene facili, economiche e incentrate sulle piante

Le diete a base vegetale hanno messo radici nella cultura americana negli ultimi anni, soprattutto grazie alla crescente consapevolezza dei benefici per la salute di questo modello alimentare. Ma contrariamente a quanto pensano alcune persone, a base vegetale non significa necessariamente che devi rinunciare a tutti i prodotti animali. Piuttosto, potresti mangiare carne o latticini meno frequentemente o in porzioni più piccole.
Per sostituire quelle calorie perse, dovresti mangiare più fagioli e legumi, verdure, cereali integrali e frutta. Questi alimenti per lo più a basso contenuto di grassi e ricchi di sostanze nutritive sono stati collegati a miglioramenti in molti problemi relativi alla salute, tra cui ipertensione, diabete e malattie cardiache. Una dieta a favore delle piante può anche aiutare a ridurre il budget alimentare.
E c'è ancora un altro motivo per sentirsi bene con questo modello alimentare: aiuta a preservare la salute del nostro pianeta. Una dieta che contiene solo piccole quantità di alimenti animali richiede una frazione di risorse come acqua, energia e terra da coltivare e genera meno gas serra. Inoltre, mangiando cibi non trasformati o minimamente trasformati, eviti l'energia e gli imballaggi aggiuntivi necessari alla produzione di alimenti trasformati.
"Seguire una dieta a base vegetale può essere un modo importante per ridurre la tua impronta di carbonio", afferma Teresa Fung, professore a contratto presso l'Harvard T.H. Chan School of Public Health.
La ricerca suggerisce che le diete ricche di carne rossa rappresentano cinque volte le emissioni delle diete a base vegetale. Quanto cibo vegetale dovresti puntare se vuoi una dieta veramente sostenibile? All'inizio del 2019, la EAT-Lancet Commission on Food, Planet, and Health - un gruppo multidisciplinare composto da 37 scienziati di spicco di 16 paesi - ha descritto il tipo di dieta necessario per sostenere una popolazione mondiale di 10 miliardi entro il 2050 in modo sano , modo sostenibile. Il suo rapporto esortava le persone a raddoppiare la quantità di frutta, verdura e noci che mangiano e ridurre il consumo di carne rossa e zuccheri aggiunti di almeno il 50%.
Le raccomandazioni sono piuttosto diverse da ciò che mangia la maggior parte degli americani, tenendo conto solo una singola porzione da 3,5 once di carne rossa a settimana. La commissione ha incluso una rappresentazione grafica del suo "piatto della salute planetaria" che mostra quanto della dieta complessiva di una persona dovrebbe provenire da fonti vegetali.
Se hai bisogno di ispirazione per passare a una dieta a base vegetale, prova queste semplici ricette di Monique Tello, MD, MPH. Entrambi contengono una varietà di verdure e sono molto adattabili: basta scambiare le tue verdure preferite o quelle che ti capita di avere a portata di mano. Le verdure in scatola surgelate oa basso contenuto di sodio sono un'alternativa conveniente e ancora nutriente ai prodotti freschi.
Frittata facile in padella Questa ricetta funziona molto bene con le verdure congelate. Per cena può servire da due a tre persone. Aggiungi un contorno di insalata, se possibile.
1/2 cipolla piccola, tritata 1 tazza peperoni rossi e verdi, tagliati a fettine sottili o tritati piccoli 4 tazze spinaci e / o altre verdure a foglia verde, strappate o tritate (1 tazza se usate surgelate) 1 cucchiaio da tavola olio extravergine di oliva o olio di canola 1/4 cucchiaino polvere d'aglio 1/4 cucchiaino Pepe nero 1/2 cucchiaino origano essiccato e / o basilico (o 2 cucchiai di erbe fresche tritate) 4 uova Utilizzare una padella di medie dimensioni a fuoco medio e scaldare l'olio finché non diventa lucido. Aggiungere la cipolla, mescolando fino a renderla morbida Aggiungi i peperoni. Mescolare fino a quando le cipolle e i peperoni saranno molto morbidi e appena dorati.
Aggiungere gli spinaci / le verdure nella padella e mescolare finché sono appassiti e caldi. Rompi le uova in una ciotola e sbattile con una forchetta finché non saranno uniformemente gialle e un po 'spumose. Versare le uova su tutte le verdure, abbassare la fiamma e coprire la padella.
Agitare più volte la padella durante la cottura, in modo da distribuire più uniformemente le uova e impedire che si attacchino. Controllare la frittata dopo tre o quattro minuti. Se le uova sembrano cotte, allentale con una spatola per assicurarti che non ci sia gocciolamento.
Se c'è, cuoci da trenta secondi a un minuto in più, coperto. Con una spatola far scorrere delicatamente la frittata su un piatto grande e servire. Lo affettiamo come una pizza.
Tacos morbidi fatti da te Questa ricetta servirà sei persone se alcune di queste persone sono bambini piccoli. Per adolescenti e adulti affamati, aspettati che ne alimenti tre o quattro. 1 Lattina da 15 once di fagioli neri non salati 1 può bocconcini di mais, non salati 2 avocado 1 peperone rosso, tagliato a fettine sottili 1 cucchiai di succo di limone 1 tazza di salsa (fresca o in barattolo) 1 tazza di formaggio cheddar grattugiato o formaggio Monterey jack 1/2 tazza di yogurt greco naturale 1/2 tazza di pepitas (semi di zucca), non salata (facoltativa) 1/2 tazza di olive verdi (opzionale) 8-12 tortillas di mais (fatte senza strutto) Taglia gli avocado a cubetti e mescolali delicatamente con il succo di limone.
Riscaldare i fagioli nel microonde o sul fornello; agitare. Riscalda le tortillas (puoi avvolgerle in un asciugamano pulito e scaldarle nel microonde a fuoco alto per 30 secondi). Disponi tutti gli ingredienti sul bancone (o sul tavolo) e lascia che ognuno prepari i propri sani tacos.
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